Estos son los beneficios de consumir frutos secos para tu salud, pero sin pasarte

Publicado: 29 de Mayo de 2024

Los frutos secos son saludables. La evidencia científica así lo demuestra. ¿Pero existen limitaciones? ¿Qué ocurre si se consumen en exceso? ¿Tienen todos las mismas propiedades y beneficios? Son las preguntas CuídatePlus intenta responder con la ayuda de dos expertos: Juan Manuel Guardia Baena, especialista del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), y Patricia Yárnoz Esquiroz, dietista-nutricionista del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universitaria de Navarra.

Beneficios de comer frutos secos

La lista de enfermedades que ayudan a prevenir los frutos secos es larga debido a las propiedades nutricionales que reseña Guardia Baena. Proporcionan un aporte significativo de energía, su perfil nutritivo general es de muy bajo contenido en hidratos de carbono, son ricos en proteínas y en grasas (en torno al 30-60%), “pero especialmente de ácidos grasos mono y poliinsaturados, que corresponden a un perfil de lípidos cardiosaludable”. Destacan por su contenido en ácidos grasos Omega 3 y en fibra insoluble, hierro y calcio, por lo que constituyen un alimento con propiedades nutricionales interesantes”.

Estos nutrientes son los responsables de la protección frente a la enfermedad cardiovascular, sobre todo los Omega 3, que tienen cualidades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras. Asimismo, contienen fitosteroles, que ayudan a reducir el colesterol.

El especialista de la SEEN significa la evidencia científica que existe respecto a los beneficios de los frutos secos, entre la que ocupa un lugar relevante el estudio Predimed (Prevención con Dieta Meditarránea), un ensayo clínico aleatorizado multicéntrico para la prevención primaria de enfermedad cardiovascular, en el que participaron más de 7.000 personas con alto riesgo de padecer esta dolencia.

En uno de los grupos de intervención de Predimed se combinó la dieta mediterránea con más 30 gramos/día de frutos secos (nueces, avellanas y almendras): “Los resultados fueron la disminución de enfermedad cardiovascular, la mejora del perfil lipídico (que mide las concentraciones de diferentes tipos de grasas en sangre), la reducción de la presión arterial así como la reversión del síndrome metabólico y la disminución de la incidencia de enfermedad arterial periférica. Y el riesgo de desarrollar un evento primario cardiovascular (infarto) fue un 28% inferior en aquellos participantes del grupo de dieta mediterránea suplementada con frutos secos en comparación con el grupo control”.

Yárnoz, por su parte, destaca el alto contenido en vitaminas del grupo de las liposolubles, principalmente las vitaminas A y E, vitaminas del grupo B, y de algunos minerales como el fósforo, calcio, potasio, hierro o magnesio.

Características de los frutos secos

¿Existen diferencias entre los distintos frutos secos? En general, tienen un perfil nutricional parecido, aunque Yarnoz matiza algunas características de los que más se consumen en nuestro país. Comienza por el cacahuete, “que se considera del grupo de frutos secos por su contenido en grasas, pese a que es una leguminosa”. Su principal cualidad es tiene un alto porcentaje de proteínas: “Se podría decir que, junto a las pipas, es el que más proteínas aporta y en su composición tiene una proporción elevada de albúmina”.

La avellana es considerada el fruto seco más similar al aceite de oliva en su versión sólida debido a su gran proporción de ácidos grasos monoinsaturados. En la almendra sobresale su alto contenido en calcio: “Es un buen sustituto para aquellas personas que no consumen calcio y necesitan completar”. La nutricionista significa del pistacho el fósforo, el potasio y el zinc: “Está muy indicado para el rendimiento intelectual”. El porcentaje de Omega 6 y Omega 3 convierten a la nuez en “el alimento perfecto” para prevenir la enfermedad cardiovascular y las pipas de girasol son las más indicadas para la protección de enfermedades degenerativas porque son ricas en antioxidantes.

En cualquier caso, la nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra asegura que hay que individualizar a la hora de recomendar uno u otro fruto seco porque las circunstancias de cada uno son diferentes: “Podemos generalizar un poco diciendo que para las enfermedades cardiovasculares posiblemente la nuez sea el fruto seco que deberíamos priorizar”. La nuez combate el colesterol LDL (malo), ayuda a subir el HDL (bueno), a bajar de tensión arterial y a prevenir la diabetes.

Siguiendo con su argumentación, si la prioridad es la osteoporosis y salvaguardar la salud de los huesos, la elegida sería la almendra por su gran aporte de calcio, pero si lo que interesa es la fibra, habría que optar por la almendra: “Su porcentaje de fibra es muy alto para el poco aporte de hidrato de carbono, así que para pacientes con diabetes sería más importante primar el consumo de almendras sobre el de nueces”.

Para el estreñimiento y la prevención del cáncer de colon, los frutos más interesantes según la experta son, en primer lugar, la almendra, que aporta unos 14 gramos por 100 de alimento y, en segundo término, la avellana, que aporta unos 10 gramos de fibra por cada 100 de alimento.

Un puñado cada día

De todas maneras, su ingesta ha de ser prudente: “Se puede considerar adecuada una ración de entre 20 y 30 gramos al día, que de forma práctica supone un puñado pequeño”, propone Guardia Baena. Una cantidad similar es la recomendada por Patricia Yárnoz, aunque sube a 30-35 gramos.

La razón es que son alimentos con un alto aporte calórico. “Un exceso puede contribuir al aumento del peso corporal si no hay un equilibrio entre su ingesta y el gasto energético de cada persona en relación a la actividad física”, explica el especialista de la SEEN. No obstante, recuerda que esto no significa que haya que eliminar los frutos secos de nuestra dieta aunque estemos en un proceso de rebajar la masa grasa: “Hay que consumirlos con moderación pero no excluirlos, como pudimos observar en el estudio Predimed”.

En este sentido, Guardia aconseja tener en cuenta el procesado: “Aquellos que se ofrecen sin manipulación son mejores que los que están fritos, ya que añadiremos calorías extra que no aportan beneficios. También es mejor evitar las opciones de frutos secos fritos con mil o con azúcar”.

Otras limitaciones

Las personas que deben tener un control muy exhaustivo del potasio y fósforo, como los pacientes con alteración de la función renal, tienen que limitar su consumo. Igual sucede con quienes tienen problemas digestivos debido a su contenido en fibra. Y lógicamente no pueden tomarlos las personas que tienen alergia o intolerancia.

Pero en general, los frutos secos son un complemento ideal, fundamentalmente de la conocida como dieta mediterránea. Se pueden tomar, además, en cualquier momento del día, dentro de la comida principal, como snack o en ingestas intermedias.

Ver noticia en: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2024/05/16/dieta-atkins-ocurre-cuerpo-comemos-proteina-hidratos-181527.html