Publicado: 5 de Noviembre de 2024

"Estamos demonizando a los hidratos de carbono", asegura Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista. Puesta en boca de este especialista, que explica como nadie los efectos de los picos de glucosa en sangre que provoca nuestra histórica dependencia de los carbohidratos desde primera hora de la mañana, esta afirmación tan categórica nos debería hacer reflexionar sobre lo que estamos haciendo con nuestra dieta.


Fernández Ligero advierte sobre "los riesgos de adoptar dietas como la Keto, que se basa en una ingesta de hidratos de carbono inferior al 10% sin buscar, previamente, el asesoramiento de un especialista en la materia".


Este nutricionista relata que "me estoy encontrando con bastantes casos de pacientes que, en un intento de querer adelgazar lo antes posible, reducen al máximo el consumo de carbohidratos sin tener en cuenta que, debido a la vorágine de estrés, prisas, preocupaciones, etc. a la que nos enfrentamos por nuestro estilo de vida, se produce una elevación de cortisol muy pronunciada que, además de provocar un descenso de la energía, una acumulación de líquidos y un aumento de la inflamación, favorece, justo, el efecto contrario: aumenta la ansiedad por tomar hidratos".


¿Por qué? "Porque el cortisol es neoglucogénico, es decir, rompe fibras musculares para generar más glucosa en sangre".


¿Qué recomienda este nutricionista, entonces? "'Jugar' con nuestra flexibilidad metabólica. Por ejemplo, si nos vamos a pasar la mañana sentados en la oficina y, por la tarde, hemos planificado hacer un entrenamiento de pesas o salir a correr, podemos prepararnos un desayuno más Keto, con huevos revueltos, aguacate y algún lácteo de calidad, tipo yogur griego, que nos proporcione el aporte de proteínas y grasas que nos nutra y mantenga saciados para, de este modo, evitar caer en la tentación del picoteo continuo. Y metiendo el hidrato de carbono en la cena, tras el entrenamiento, en forma de tubérculo (patata o boniato) que, si ha estado en la nevera desde la noche anterior, va a tener un impacto sobre nuestra glucosa en sangre todavía menor".


Javier Fernández Ligero asegura que "gracias a los sensores de glucosa, -esos parches blancos ideados, inicialmente, para controlar los niveles de glucosa en sangre en casos de diabetes-, el uso de los sensores se está generalizando entre personas que no padecen esta patología, que llevan mis pacientes he podido comprobar que, haciéndolo de este modo, se produce una mayor liberación de melatonina que, al favorecer un descanso más reparador, posibilita una mejor regulación del sistema nervioso".


¿Por qué necesitamos tomar hidratos de carbono?

"Los hidratos de carbono son necesarios, pero su ingesta debería planificarse de manera individualizada en función de la actividad física que vayamos a realizar", asevera Fernández Ligero.


La clave, como todo en la vida, radica en "una gestión correcta de este tipo de alimentos. Hay personas que, por miedo a engordar, los eliminan de su dieta sin darse cuenta de que, debido al nivel de exigencia física al que se someten por su práctica deportiva y el nivel de estrés que padecen, esa falta de 'combustible' va a hacer que se libere más cortisol que, al ser neoglucogénico -como hemos señalado anteriormente- va a romper esa masa muscular tan importante para un buen control hormonal, tan importante en el caso de las mujeres (especialmente, en la menopausia) como en el de los hombres, porque nos va a ayudar a secretar más testosterona ".


Para evitar esa explosión de cortisol, este especialista recomienda "llevar a cabo una correcta planificación de la ingesta de carbohidratos, que arrancaría por diferenciar entre los dos tipos existentes. Los hidratos de carbono simples, que son aquellos que van a liberar el azúcar más rápidamente, generando picos de glucosa en sangre y sus consiguientes bajonazos (con todo lo que eso conlleva). En este grupo nos encontraríamos con los dulces, las alimentos elaborados con harinas refinadas (pan, pasta, pizzas, etc). Y los hidratos de carbono complejos (tubérculos, cereales integrales, legumbres, etc), que promueven una liberación de la glucosa más gradual y sostenida en el tiempo, evitando esas subidas vertiginosas y esas estrepitosas bajadas de los niveles de energía, potenciando y alargando la sensación de saciedad".


Tras aclarar cuál es la elección correcta (hidratos complejos), Fernández Ligero subraya la importancia de seleccionar el momento adecuado. "Lo ideal es ligar su consumo a la práctica de actividad física para garantizar un nivel óptimo de energía".


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